1. Pourquoi la course est essentielle en Hyrox
La course constitue une part significative de la performance globale. Sur les 8 kms de course, chaque minute passée à courir est cruciale, même pour les athlètes de haut niveau. Bien que les stations exigent puissance et force, votre temps global dépendra essentiellement de vos compétences en course. La course représente environ la moitié de la durée de l’épreuve.
2. Construire une base solide : le volume d'entraînement
La progression en course pour Hyrox commence par un travail régulier sur la base aérobie. La capacité à maintenir une allure modérée sur de longues distances sans accumulation de fatigue excessive est essentielle. L’entraînement par volume, c’est-à-dire le nombre de kilomètres hebdomadaires, doit être construit progressivement pour éviter les blessures. Les séances d’endurance fondamentale, en zone 2, permettent d’accumuler des kilomètres tout en renforçant le système cardiovasculaire.
Recommandations :
- Débutant : Commencez par courir 3 à 4 fois par semaine pour un total d’environ 15 à 20 kms.
- Intermédiaire à avancé : Atteignez progressivement 30 à 50 km hebdomadaires, répartis en 5 jours.
Un conseil crucial est de ne pas augmenter votre volume de plus de 10 % par semaine. Cette règle permet de développer la résistance sans dépasser les capacités d’adaptation du corps.
3. Le principe 80/20 : équilibre entre intensité et récupération
Pour optimiser la progression en course, le principe 80/20 consiste à maintenir 80 % de votre volume d’entraînement en intensité basse (course lente, zone 2) et 20 % en intensité plus élevée. En respectant cette répartition, vous permettez à votre corps de récupérer et de progresser sans accumuler une fatigue excessive.
L’intérêt est double : d’une part, la course lente stimule les adaptations métaboliques favorables à l’endurance. D’autre part, les séances de haute intensité renforcent la vitesse et la capacité anaérobie.
4. Les zones d'effort : comprendre et utiliser le RPE et la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC) et le taux de perception de l’effort (RPE) sont des outils précieux pour calibrer votre effort. Le RPE (ou « Rate of Perceived Exertion ») est une échelle de 1 à 10 où chaque niveau représente une intensité d’effort subjective.
Les zones d’effort :
- Zone 1 (RPE 1-2) : échauffement léger, course à très faible intensité.
- Zone 2 (RPE 3-4) : course d’endurance, conversation aisée possible.
- Zone 3 (RPE 5-6) : allure de tempo, effort soutenu mais gérable.
- Zone 4 (RPE 7-8) : course rapide, pour des efforts de 10 km ou moins.
- Zone 5 (RPE 9-10) : intensité maximale, efforts courts de type sprint.
Les zones permettent de structurer vos entraînements en fonction de l’objectif de chaque séance. Les zones de fréquence cardiaque, quant à elles, apportent une mesure quantitative de l’effort, mais doivent être ajustées en fonction de votre propre capacité cardiovasculaire.
5. Composition type des trainings Run dans la semaine
Pour progresser en Hyrox, il est important d’intégrer des séances variées dans votre semaine d’entraînement. Chaque type de séance cible un aspect spécifique de la performance en course : endurance, vitesse, seuil et récupération. Voici un exemple de programme hebdomadaire type :
1 Course longue et facile
- Distance : 10 à 15 km
- Intensité : Très facile, autour de RPE 6 (facilité de respiration, capacité à maintenir une conversation)
- Allure cible : Environ 5:15 à 5:30/km
- Objectif : Construire l’endurance de base, améliorer l’économie de course et préparer votre corps pour de plus longues distances.
1 Séance d'intervalles
- Intensité : Effort soutenu, RPE 8-9 (respiration lourde, difficile de parler)
- Objectif : Améliorer la vitesse, la puissance, et la capacité à maintenir une allure rapide sur de courtes distances
-
Séances recommandées :
- 5 x 1 km : à une allure de Zone 4, avec 2:30 minutes de repos entre chaque intervalle
- 3 x 3 km : à une allure de Zone 4, avec 3 minutes de repos entre chaque intervalle
- 10 x 400 m : à une allure de Zone 4, avec 60 secondes de repos entre chaque répétition
1 Séance au seuil
- Distance : 7 à 10 km
-
Structure :
- Échauffement : 1 à 2 km à allure facile (RPE 3)
- Portion principale : 4 à 6 km à allure de seuil (RPE 7)
- Retour au calme : 1 à 2 km à allure facile (RPE 3)
- Objectif : Travailler à une allure proche de votre seuil anaérobie pour habituer votre corps à maintenir des allures rapides plus longtemps sans fatigue excessive.
1 Course de récupération
- Durée : Environ 30 minutes
- Intensité : Facile, RPE 4 (allure de conversation)
- Objectif : Faciliter la récupération active en allégeant la fatigue musculaire, améliorer la circulation et aider les jambes à se décharger de l’effort intense des séances précédentes.
Ces séances hebdomadaires vous permettront d’améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en conservant de l’énergie pour les stations de Hyrox. Vous pourrez ainsi maximiser votre potentiel et atteindre des performances optimales lors de la compétition.
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